[...] ze sztangą nachwytem 4 x 12/12/12/12 - uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 4 x 12/12/12/12 Piatek barki: - wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10/10/8 - podciaganie sztangi do brody 3 x 10/10/8 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10/10/8 nogi: - przysiady ze sztangą 4 x [...]
KLATKA: 1.Wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3 x 8-12* 3. "Rozpiętki" na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej - 4 serie 10/10/10/10 4. Przenoszenie za głowę z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki - 3 serie x 6-10 DAJ JEDNO Z TYCH 2 IZOLOWANYCH ALBO [...]
PONIEDZIAŁEK: ->Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,8 -prostowanie nóg maszyna 3x 12 -uginaie nóg maszyna 3x12 -wspięcia na palce 3x15 ->Barki: -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10 -wyciskanie sztangi sprzed lub zza głowy 4x 12,10,8,8 -unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie ze sztangielkami 3x10 ŚRODA: [...]
[...] 12-10-8 wspiecia na palce jednej nogi ze sztangielka 10-10-10 ----- sr Barki Wyciskanie sztangi na barki z przodu prog 12-10-8 wyciskanie sztangielek w siadzie 12-10-8 unoszenie sztangielek bokiem w gore 10-10-10 biceps uginanie sztanga lamana 12-10-8 uginanie naprzemian ramion na lawce skosnej 12-10-8 Uginanie ramienia ze sztagnielką w [...]
[...] problem z głowy. Natomiast przy wyciskaniu (obojetnie czy sztangielek czy sztagni- jak wolisz) nie pracuja wszystkie aktony, dlatego musiałbys jeszcze dodac, przynajmniej unoszenie sztangielek w opadzie i do tego mozesz jeszcze dodac unoszenie w bok w góre stojac "Klatka: Wyciskanie sztabga czy sztangielkami? skos czy plaska? a moze [...]
[...] -wznosy na boki 3x14 -spiecia barkow: 4x16 Nogi: przysiady 4x10 wznosy na palcach 4x12 ---------------------------------------------- III Plecy: -drazek -wiosłowanie: 4x12 -unoszenie tlowia: 4xmax -expander Biceps: -uginanie ze sztanga: 4x(8-6) -uginanie sztangielek: 4x(12<10=10<8) Kolejne etapy co 2 dzień. I kolejne moje pytanie, czy [...]
[...] wyczytałem, że trening na masę wygląda tak, że każda grupe mieśniową ćwiczy się 1x na tydzien.... to prawda? Jeżeli tak, to może być taki plan: --- Poniedziałek: Barki: -unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń, -unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń, -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia, Klata + [...]
robie 11 dni sd... ale co to znaczy porządnego? nie jarze za bardzo To mój plan: Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej x1 Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 (ew. 1 seria) - Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1 - Unoszenie na bramie w opadzie x1 (te 2 ostatnie [...]
"robie 11 dni sd... ale co to znaczy porządnego? nie jarze za bardzo" -- porzadnego, czyli takiego gdzie jak najmniej sie przemeczasz, najelpiej siedź cały dzien przed tv i jedz "Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 (ew. 1 seria) - Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1 - Unoszenie na bramie w opadzie x1 (te 2 ostatnie [...]
no moze nie doszło, choc jak mnie miałes na liscie to musiało dojsc, sprwadz w archiwum, a póki co wklejam tutaj: 1.Wyciskanie na łąwce płaskiej 2x 2.Wyciskanie na ławce skośnej 2x 3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1x 4.Wyciskanie francuskie 2x 5.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 1x 7.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x [...]
[...] sztanga młotki uginanie ramion z gryfem lamanym + ? choc mi sie wydaje ze styknie --------- Sobota barki -wyciskanie sztangi zza glowy -podciaganie sztangi wzdluz tulowia -unoszenie sztangielek bokiem - unoszenie ramion w opadzie ze sztanga Nogi tutaj znajde cos :) przysiaday napewno + wspiecia Prosze o jakies uwagi , tudziez o zmiany jakies [...]
[...] - podchwyt 5*10 wiosłowanie sztangą w opadzie Barki/kaptury z łydkami raz w tygodniu 5*13 wyciskanie sztangi z za głowy 4*10 sciąganie sztangi do brody 5*20 szrugsy 5*10 unoszenie rąk przed siebie ze sztangą 5*10 unoszenie hantli w bok 5*25 spiecia łydek (na nogi nie narzekam, wiec dalszych ćwiczeń nie będę pisał) Zastanawiam się czy to dobry [...]
OK, znalazlem na forum taki zestaw: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) lub Skłony w leżeniu(tzw. brzuszki)(brzuch) 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud) 4.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu ( dwugłowe ud) 5.Wyciskanie sztangielek w [...]
[...] cw na bica) pt. nogi barki Nogi Przysiady ze sztanga na barkach 4*10 Przysiady wykroczne ze sztanga an barkach 4 *10 Wspięcia na palce ze sztanga 3*10 Barki Wyciskanie przed glowa 12/10/8/8 Unoszenie ramion bokiem 3*10 unoszenie ramion w bok w opadzie 3*10 chyba wszystko dobrze pozdro Zmieniony przez - Listek2004 w dniu 2004-10-05 15:51:37